2분할? 3분할? 어떤 운동법이 나에게 잘 맞을까?

웨이트 트레이닝 2분할 or 3분할

모든 헬스인들은 2분할 운동이 효과적인지 3분할 운동이 효과적인지 항상 고민하는데요 오늘은 어떤 운동이 나에게 잘 맞을 수 있을지 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

 

2분할

보통 2분할은 상체 하루 하체 하루 두 번으로 나눠서 운동을 수행하는 루틴입니다. 가슴 등을 주 타겟으로 하는 상체를 운동하는 날에는 하체가 휴식을 하고 하체를 운동하는 날에는 상체가 쉬면서 효과적으로 운동을 가지고 올 수 있는 방법입니다.

저는 보통 2분할로 상체 운동을 할때는 밀당밀당 방법을 사용합니다. 밀당밀당 방법이란 밀고 당기고를 말하는데 가슴 - 등 - 가슴 - 등 이런식으로 밀어주는 가슴 운동 후에 당겨주는 등 운동을 실시하는 것 입니다. 이렇게 운동을 수행하면 수행능력도 올라가고 무엇보다 한 부위에 부하를 주고 나서 다른 부위에 힘을 집중하기 때문에 중량에 조금 더 집중할 수 있다는 장점이 있습니다.

여기서 어깨 운동은 그럼 어디서 실시하면 좋냐는 질문이 있을 수 있습니다. 제가 설명하는 방식은 대근육 위주의 운동방법을 설명 드린 것인데 만약에 어깨 운동을 추가적으로 하고 싶으시다면 상체 밀어서 운동하는 타이밍에 들어가도 좋습니다. 하지만 제가 추천 드리고 싶은 방식은 하체운동을 할 때 3가지 종류의 운동을 4세트씩 가지고 오는게 좋지 않을까 생각합니다. 그리고 가슴과 등 운동을 하면서 어느정도 어깨 운동을 가지고 올 수 있다고 생각해서 기호에 맞게 본인이 적용해보고 수행하는게 좋을 듯 합니다.

2분할 운동의 장점은 린매스업에 특화되어있고 몸이 커지는 속도가 아마 급격하게 좋아질 것입니다. 물론 그에 맞는 강도 높은 트레이닝이 함께 이뤄져야겠죠?

웨이트 트레이닝 2분할 or 3분할

3분할

3분할 운동법은 가슴 등 하체를 나눠서 수행하는 운동법 입니다. 각 부위별로 디테일하게 자극을 정확하게 느껴야 하기 때문에 숙련도를 필요로 하고있는 운동법 입니다. 저같은 경우에는 3분할 운동을 수행할때는 가슴 운동을 하는 날에는 삼두운동을 같이 하고 등 운동을 하는 날에는 이두 운동, 하체 운동을 하는 날에는 어깨 운동을 함께 수행하고 있습니다. 주동근을 묶어서 같이 사용하는 방식입니다. 이렇게 훈련을 진행하면 놓치는 부위 없이 좋은 벨런스를 갖추고 운동을 할 수 있습니다.

3분할 운동의 경우 한 부위를 운동하고 나서 다른 부위 운동으로 넘어가는 텀이 길어지기 때문에 하루 놓치게되면 좋은 효과를 보기 어렵습니다. 따라서 3일 운동하고 1일 휴식 3일 운동하고 1일 휴식 이런식으로 텀을 가지고 오는게 좋고 각 운동마다 텀이 길기 때문에 운동을 수행할 때 강도 높게 진행하는게 의미가 있습니다.

3분할 운동의 장점은 각 부위에 여러가지 운동을 적용해서 할 수 있어서 근육의 디테일적인 부분까지도 좋아질 수 있는 장점이 있습니다. 가슴도 상부, 중간, 하부로 나눠서 운동할 수 있고 등도 상부 승모, 하부 승모, 상부 광배근, 하부 광배근, 척추 기립근 등 여러 부위를 나눠서 운동할 수 있기 때문에 더욱 효과적으로 각각의 부위를 성장시킬 수 있다는 장점이 있습니다.